Smartphone, sommeil, lumière bleue : voici tout ce qu’il faut savoir !

Voilà un débat qui a déjà fait couler beaucoup d’encre. Faut-il oui ou non utiliser son smartphone avant de dormir ? Certains expliquent que l’écran fatigue et aide à s’endormir. Mais ces derniers temps ce sont les risques pour les yeux et la santé qui sont souvent mis en avant. Les idées reçues sont nombreuses. Alors, pour en avoir le coeur net, nous avons étudié la question.

smartphone dormir

Fatigue des yeux, fatigue nerveuse, sommeil perturbé, addiction, nos smartphones sont souvent pointés du doigt lorsqu’il s’agit de santé. Mais sont-ils vraiment dangereux ? Les idées reçues étant nombreuses, nous avons creusé un peu, cherché à trouver une vérité dans ce flot d’affirmations contradictoires. Lumières bleues, addiction, nos smartphones peuvent-ils vraiment perturber notre sommeil ?

Utiliser mon smartphone avant de dormir m’aide à trouver le sommeil

On entend souvent cette phrase. De nombreuses personnes ont un vrai rituel avec leur smartphone avant de dormir. On répond aux derniers messages, on consulte les réseaux sociaux, on active son réveil et on dort. D’autres s’endorment même carrément en regardant un film ou un série sur leur smartphone. Et d’affirmer ensuite qu’utiliser leur smartphone avant de dormir les aide à trouver le sommeil.

Or, ce n’est pas le smartphone qui aide les utilisateurs à s’endormir, c’est le rituel mis en place depuis longtemps. L’heure de dormir est propice au stress, à l’angoisse. On pense à ce que l’on a fait ou pas, ce qu’on aurait pu faire, ce qu’on aurait aimé faire, et à ce qui nous attend. Certains personnes peuvent vite se laisser envahir à la tombée de la nuit et instaurer un rituel va leur permettre de se rassurer, de s’enfermer dans une bulle.

Le rituel du smartphone peut donc bien sûr aider à trouver le sommeil, comme n’importe quel autre rituel (lecture, TV, musique etc.). Mais s’il peut aider à trouver le sommeil, le smartphone est loin d’être conseillé pour bien dormir. Car sans le savoir, l’utilisateur va voir son sommeil très perturbé, sans compter les dégâts pour les yeux. En cause, la fameuse lumière bleue.

La lumière bleue, c’est quoi ?

On en entend de plus en plus parler. La fameuse lumière bleue. Elle est partout, et les idées reçues à son sujet sont nombreuses également. Mais c’est quoi la lumière bleue exactement ? Rentrons un peu dans les détails scientifiques.

Avant toute chose, il faut savoir que la lumière émise par l’écran d’un smartphone est composée de plusieurs couleurs. Chaque couleur est associée à une longueur d’onde. Plus cette longueur d’onde est courte, plus la lumière est agressive pour l’oeil. Par exemple, pour que notre cerveau attribue la couleur verte à une onde comprise entre 510 et 541. Pour la couleur bleue il faut une onde comprise entre 478 et 483.

smartphone sommeil

Le problème avec la lumière bleue (uniquement lorsqu’elle est artificielle), c’est qu’elle perturbe la mélanopsine qui est un pigment utilisé par le photorécepteur. Par extension, les cellules ganglionnaires photosensibles qui utilisent la mélanopsine sont aussi perturbées.

Autre élément important, la lumière bleue a également un impact sur la mélatonine, l’hormone du sommeil. En temps normal, nous produisons de la mélatonine lorsque nos yeux ne sont pas exposés à une lumière bleue artificielle.

Mais au quotidien, nous sommes exposés aux écrans sans vraiment nous en rendre compte : affichages, publicités, smartphones, ordinateurs, tablettes, TV. Nous sommes en permanence face à des écrans et donc à la lumière bleue néfaste pour l’hormone du sommeil.

Enfin, il est important de préciser que cette lumière bleue donne l’impression à notre cerveau d’assister au lever du jour. A ce moment de la journée, nous mettons tous nos sens en éveil. Utiliser son smartphone avec de la lumière bleue au moment de s’endormir c’est aller complètement à l’opposer de ce que notre cerveau distingue. D’où les problèmes de sommeil par la suite.

lumiere bleue smartphone

Pour faire simple, cette lumière bleue a des conséquences sur la fatigue oculaire et une surexposition peut avoir un impact sur les tissus de l’oeil. Et c’est sans compter les effets néfastes sur l’hormone du sommeil. Il n’y a donc pas 36 solutions : soit on limite l’exposition à la lumière bleue, soit on utilise des filtres.

Filtres anti-lumière bleue, lunettes, ou pas de smartphone avant de dormir ?

Face aux risques engendrés par l’exposition à la lumière bleue, de nombreux constructeurs de smartphones ont développé une fonctionnalité permettant de filtrer cette lumière. Baptisée Night Shift chez Apple, elle porte aussi le nom de « mode nuit » ou encore « protection des yeux ». Mais ces filtres anti-lumière bleue sont-ils vraiment efficaces ?

Oui et non. Car les constructeurs doivent trouver un juste milieu entre protection des yeux et un rendu des couleurs encore réalistes. Ainsi, pour filtrer la lumière bleue, les marques diminuent l’intensité dans la gamme de couleur bleue, mais ne peut pas tout filtrer non plus. Pour retirer l’effet agressif, les marques appliquent des couleurs chaudes. C’est ce qui donne cette écran un peu jauni et plus doux à l’oeil.

lunettes anti lumiere bleue
Les opticiens proposent de plus en plus de lunettes anti-lumière bleue

Mais en réalité, la lumière bleue n’est pas totalement filtrée. En revanche, la chaleur des couleurs envoie un message différent au cerveau. Il a davantage la sensation d’être à coucher de soleil plutôt qu’à un lever. A l’heure de dormir, c’est toujours mieux. Techniquement, nous sommes davantage sur une tendance marketing très forte, mais le léger filtrage de lumière bleue est toujours bon à prendre.

Notons que les opticiens proposent de plus en plus des lunettes avec filtre anti-lumière bleue, mais là encore les effets sont identiques. Nous sommes avant tout sur du marketing lié à une tendance actuelle, mais pas sur quelque chose de scientifique.

Reste donc que le meilleur moyen pour bien dormir est de ne pas utiliser son smartphone avant de trouver le sommeil. D’ailleurs, depuis des années, les scientifiques recommandent de ne pas être face à un écran dans les minutes qui précèdent le coucher, qu’il s’agisse de smartphone, de tablette, d’ordinateur, de jeux vidéo ou même de TV.

lire lit
Et si vous recommenciez à lire ?

Il est donc recommandé pour bien dormir de se créer d’autres rituels. Lire un livre, écouter de la musique, discuter avec celui ou celle qui partage votre vie. Ou plus si affinités.

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Réagissez à cet article !
  • Blayaux

    Avec Windows 10, il est possible de supprimer les effets de la lumière plus sur une tranche horaire donnée (à voir dans les paramètres)

    • Patruche

      Ca fait pas longtemps ^^ Pour les autres y’a F.lux

      • Florian

        Effectivement, je préfère le logiciel f.lux qui réduit la lumière petit à petit, pas comme le mode “nuit” de Windows 10 qui change presque instantanément, ce que je trouve inconfortable…

  • Warthawk

    Le plus simple c’est de laisser le mode lecture (ou monde anti lumière bleu.. peu importe) tout le temps actif, comme je fais. En plus mon écran a un mode lecture natif, pas besoin d’aller dans les paramètres. Suffit de passer en mode normal, rgb ou cinéma quand y en a vraiment besoin.

    • Patruche

      La journée avoir l’écran jaune se voit quand même pas mal et ça fait bizarre (point de vue perso), sur mon tel j’ai préféré l’activation automatique au coucher du soleil (réglé manuellement l’hiver, sinon bonjour la lumière jaune à 16h xD)

  • iAndroid

    C’est un effet de mode cette histoire de lumière bleue. Jamais aucun smartphone ne m’a empêché de dormir, ce qui empêche de dormir c’est ce qu’on regarde et qui nous captive, ça m’est arrivé de m’endormir rien qu’en lisant des bricoles sur un smartphone.

    • RyseSorel

      On dit pas que ça empêche de dormir, juste que ça altère la qualité du sommeil.

      • Novaslash

        Je ne suis pas un spécialiste mais je suis de l’avis de iAndroid. Je n’ai pas constaté de changement dans mon sommeil avec la lumière bleue.
        Après, il faut peut être une durée minimale pour que ça fasse effet et comme je regarde mon smartphone 15 à 20min en moyenne avant de dormir, ça n’a pas le temps d’agir.

        • RyseSorel

          Je pense plutôt que c’est une histoire de métabolisme. Je suis très sensible à ce genre de chose. D’autres le sont moins, certains pas du tout.
          On est tous inégaux face à ce genre de choses, mais comme tout le monde pense avoir la vérité vraie, les gens oublient souvent qu’une même chose peut être perçue différemment par quelqu’un d’autre
          Bref, vous avez de la chance 😊

          • Novaslash

            En effet, c’est bien vu, ça peut venir de ça en effet.

            Je pensais à la durée car ce type d’art*cle à tendance à parler de la longue durée d’utilisation d’un smartphone avant d’aller se coucher et comme je l’utilise pas énormément à ce moment de la journée, j’ai pensé que ça pouvait venir de là.

            Par contre, si je t’ai laissé croire que j’avais la vérité vraie, excuse-moi, ce n’était pas mon intention. Juste une théorie ^^

          • RyseSorel

            Ah non t’inquietes pas c’était générique 😊

          • Novaslash

            D’accord. J’ai préféré m’excuser au cas où car il m’arrive, sans m’en rendre compte, d’être ambigu ^^

  • etic

    J’ai téléchargé l’appli filtre lumière bleue je sens une différence mes yeux me remercient et j’oublie complètement

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