Smartphone, sommeil, lumière bleue : voici tout ce qu’il faut savoir !

Voilà un débat qui a déjà fait couler beaucoup d’encre. Faut-il oui ou non utiliser son smartphone avant de dormir ? Certains expliquent que l’écran fatigue et aide à s’endormir. Mais ces derniers temps ce sont les risques pour les yeux et la santé qui sont souvent mis en avant. Les idées reçues sont nombreuses. Alors, pour en avoir le coeur net, nous avons étudié la question.

smartphone dormir

Fatigue des yeux, fatigue nerveuse, sommeil perturbé, addiction, nos smartphones sont souvent pointés du doigt lorsqu’il s’agit de santé. Mais sont-ils vraiment dangereux ? Les idées reçues étant nombreuses, nous avons creusé un peu, cherché à trouver une vérité dans ce flot d’affirmations contradictoires. Lumières bleues, addiction, nos smartphones peuvent-ils vraiment perturber notre sommeil ?

Utiliser mon smartphone avant de dormir m’aide à trouver le sommeil

On entend souvent cette phrase. De nombreuses personnes ont un vrai rituel avec leur smartphone avant de dormir. On répond aux derniers messages, on consulte les réseaux sociaux, on active son réveil et on dort. D’autres s’endorment même carrément en regardant un film ou un série sur leur smartphone. Et d’affirmer ensuite qu’utiliser leur smartphone avant de dormir les aide à trouver le sommeil.

Or, ce n’est pas le smartphone qui aide les utilisateurs à s’endormir, c’est le rituel mis en place depuis longtemps. L’heure de dormir est propice au stress, à l’angoisse. On pense à ce que l’on a fait ou pas, ce qu’on aurait pu faire, ce qu’on aurait aimé faire, et à ce qui nous attend. Certains personnes peuvent vite se laisser envahir à la tombée de la nuit et instaurer un rituel va leur permettre de se rassurer, de s’enfermer dans une bulle.

Le rituel du smartphone peut donc bien sûr aider à trouver le sommeil, comme n’importe quel autre rituel (lecture, TV, musique etc.). Mais s’il peut aider à trouver le sommeil, le smartphone est loin d’être conseillé pour bien dormir. Car sans le savoir, l’utilisateur va voir son sommeil très perturbé, sans compter les dégâts pour les yeux. En cause, la fameuse lumière bleue.

La lumière bleue, c’est quoi ?

On en entend de plus en plus parler. La fameuse lumière bleue. Elle est partout, et les idées reçues à son sujet sont nombreuses également. Mais c’est quoi la lumière bleue exactement ? Rentrons un peu dans les détails scientifiques.

Avant toute chose, il faut savoir que la lumière émise par l’écran d’un smartphone est composée de plusieurs couleurs. Chaque couleur est associée à une longueur d’onde. Plus cette longueur d’onde est courte, plus la lumière est agressive pour l’oeil. Par exemple, pour que notre cerveau attribue la couleur verte à une onde comprise entre 510 et 541. Pour la couleur bleue il faut une onde comprise entre 478 et 483.

smartphone sommeil

Le problème avec la lumière bleue (uniquement lorsqu’elle est artificielle), c’est qu’elle perturbe la mélanopsine qui est un pigment utilisé par le photorécepteur. Par extension, les cellules ganglionnaires photosensibles qui utilisent la mélanopsine sont aussi perturbées.

Autre élément important, la lumière bleue a également un impact sur la mélatonine, l’hormone du sommeil. En temps normal, nous produisons de la mélatonine lorsque nos yeux ne sont pas exposés à une lumière bleue artificielle.

Mais au quotidien, nous sommes exposés aux écrans sans vraiment nous en rendre compte : affichages, publicités, smartphones, ordinateurs, tablettes, TV. Nous sommes en permanence face à des écrans et donc à la lumière bleue néfaste pour l’hormone du sommeil.

Enfin, il est important de préciser que cette lumière bleue donne l’impression à notre cerveau d’assister au lever du jour. A ce moment de la journée, nous mettons tous nos sens en éveil. Utiliser son smartphone avec de la lumière bleue au moment de s’endormir c’est aller complètement à l’opposer de ce que notre cerveau distingue. D’où les problèmes de sommeil par la suite.

lumiere bleue smartphone

Pour faire simple, cette lumière bleue a des conséquences sur la fatigue oculaire et une surexposition peut avoir un impact sur les tissus de l’oeil. Et c’est sans compter les effets néfastes sur l’hormone du sommeil. Il n’y a donc pas 36 solutions : soit on limite l’exposition à la lumière bleue, soit on utilise des filtres.

Filtres anti-lumière bleue, lunettes, ou pas de smartphone avant de dormir ?

Face aux risques engendrés par l’exposition à la lumière bleue, de nombreux constructeurs de smartphones ont développé une fonctionnalité permettant de filtrer cette lumière. Baptisée Night Shift chez Apple, elle porte aussi le nom de « mode nuit » ou encore « protection des yeux ». Mais ces filtres anti-lumière bleue sont-ils vraiment efficaces ?

Oui et non. Car les constructeurs doivent trouver un juste milieu entre protection des yeux et un rendu des couleurs encore réalistes. Ainsi, pour filtrer la lumière bleue, les marques diminuent l’intensité dans la gamme de couleur bleue, mais ne peut pas tout filtrer non plus. Pour retirer l’effet agressif, les marques appliquent des couleurs chaudes. C’est ce qui donne cette écran un peu jauni et plus doux à l’oeil.

lunettes anti lumiere bleue
Les opticiens proposent de plus en plus de lunettes anti-lumière bleue

Mais en réalité, la lumière bleue n’est pas totalement filtrée. En revanche, la chaleur des couleurs envoie un message différent au cerveau. Il a davantage la sensation d’être à coucher de soleil plutôt qu’à un lever. A l’heure de dormir, c’est toujours mieux. Techniquement, nous sommes davantage sur une tendance marketing très forte, mais le léger filtrage de lumière bleue est toujours bon à prendre.

Notons que les opticiens proposent de plus en plus des lunettes avec filtre anti-lumière bleue, mais là encore les effets sont identiques. Nous sommes avant tout sur du marketing lié à une tendance actuelle, mais pas sur quelque chose de scientifique.

Reste donc que le meilleur moyen pour bien dormir est de ne pas utiliser son smartphone avant de trouver le sommeil. D’ailleurs, depuis des années, les scientifiques recommandent de ne pas être face à un écran dans les minutes qui précèdent le coucher, qu’il s’agisse de smartphone, de tablette, d’ordinateur, de jeux vidéo ou même de TV.

lire lit
Et si vous recommenciez à lire ?

Il est donc recommandé pour bien dormir de se créer d’autres rituels. Lire un livre, écouter de la musique, discuter avec celui ou celle qui partage votre vie. Ou plus si affinités.

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